En aquest manual, us ho transmet un dels processos de guany de massa muscular (hi ha molts). Aquest mètode consisteix en la formació de resistència (pes) i nutrició. Aquest estil es denomina "Bodybuilding natural" pel fet que no inclou suplements de cap tipus (és a dir, qualsevol cosa recomanada a la secció de nutrició es pot trobar a qualsevol botiga de queviures normal).
En primer lloc, m'agradaria destacar la importància de la seguretat per a les persones disposades a iniciar un programa de formació. Igual que amb qualsevol tipus d’exercici, es recomana consultar amb un metge per tal de garantir la seva seguretat mentre posa el cos en condicions noves (i més dures).
Dit això, felicitacions per tenir aquest esforç per començar un règim d'entrenament i començar.
Subministraments:
Pas 1: El coneixement és poder
Aquesta és, amb diferència, la informació més important d’aquesta instrucció:
Coneixes el teu cos millor que ningú
i
Cada cos és diferent
Li recomanaria fortament que no prengués cap font d’informació com a veritat (incloent aquest Instructable). El que funciona per a algunes altres persones potser no funcioni per a vosaltres. L'autoconeixement és MOLT valuós quan esteu treballant. La major part del temps que es fa servir la construcció de múscul i força es calcula el que funciona per a vostè. A mesura que avanceu en la vostra formació, aprendràs més i més sobre el vostre cos, els seus punts forts i els seus punts febles i com respondrà a diferents exercicis, pesos, períodes de descans i altres variables.
Recomanaria tenir (o adquirir) alguns coneixements sobre nutrició, anatomia i entrenament de resistència en general. Es poden trobar a manuals d’exercicis (llibres grans que semblen llibres de telèfon). Són bons per a referències i per obtenir noves idees per a diferents exercicis i exercicis per posar la vostra rutina.
Pas 2: Els fonaments
Així, els conceptes bàsics del guany de pes es resumeixen de la manera següent: Tens IN i OUTs del teu cos. Els IN consten de totes les coses que portes al teu cos (aigua de menjar, etc.). Les sortides externes consisteixen en la quantitat d'aquestes coses que utilitzeu fent coses diàries (cremant calories). Cremem calories fent tot: menjar, respirar, fins i tot dormir (i, òbviament, exercim físicament els nostres cossos). Si una persona té més IN que OUT, guanyarà pes.
Com a exemple simplificat: si una persona menja 2000 calories en un dia i crema 1800, guanyarà pes.
Per contra, si una persona consumeix menys calories que les que es crema, perdran pes. (Si els IN són iguals a les OUT, el pes serà constant).
Hi ha (en el món real) molts factors més en el món real, però, incloent-hi el metabolisme i la genètica, però en realitat n'hi ha més.
L'important que necessiteu saber és que per augmentar-vos, heu de tenir més IN que OUT. Si ara teniu un pes estable, necessitareu menjar més (bona). Si no esteu treballant ara i teniu un pes estable, haureu de menjar encara més (ja que ara us cremareu més calories).
Així doncs, vegem algunes de les coses que cal tenir en la nostra dieta …
Pas 3: Nutrició
General:
En la vostra dieta, necessitareu més hidrats de carboni, proteïnes i calories. Els hidrats de carboni donen energia al cos, les proteïnes permeten un creixement muscular després d'un entrenament i, en general, hi ha més calories (més energia que caloria és una unitat de calor) el cos augmentarà de pes (i si ho feu correctament, serà majoritàriament múscul) .
No tingueu la temptació de pensar que això significa guanyar pes de cap manera (a través de menjar ràpid i altres aliments grassos). En qualsevol cas, haureu de ser encara més conscient de la vostra dieta que abans de començar a fer exercici. L’augment de la ingesta de carb ha de provenir de pans, pastes, arrossos, etc. (preferiblement de gra sencer, de blat integral i d’arrossos salvatges, ja que també tenen altres avantatges (fibra, vitamines, etc.)).
Les proteïnes han de provenir (si és possible) d’animals magres d’una forma o altra. Si no, els grans i les nous també tenen molta proteïna.
Peix - Molt alta proporció de proteïnes a greixos
Pollastre: similarment alt
Turquia
Carns magres: si és possible, mengeu les carns més magres per evitar greixar
Ou: alta proteïna (si la família té antecedents d’elevat colesterol per evitar el rovell)
Milk - Quintessential. Si no us agrada, hauríeu d'aprendre a estimar-lo. Alta proteïna i gairebé sense greix.
Iogurt: similar a la llet, encara que lleugerament més gras
Formatge: MOLT gras, encara que hi ha formatges més prims amb molta proteïna i poc greix
Fesols de soja - Probablement el millor per menjar vegans, enormes quantitats de proteïnes
Fesols - Igualment
Fruits secs - Amb moderació, perquè com el formatge són MOLTs grassos
La ingesta de calories hauria d’augmentar a mesura que augmenti el consum d’aquestes proteïnes i carbohidrats bons. Tampoc ignori les fruites i les verdures, també tenen moltes vitamines i fibra.
Ampliaré aquesta visió general en la propera actualització.
Pas 4: Pes corporal - Empentes
Aquests es faran amb les mans a l’ample de l’espatlla i es recol·lecten de nou amb el nucli (músculs abdominals i d'esquena). Baixeu-vos de manera controlada fins que el pit s’introdueixi en contacte amb el terra i, a continuació, premeu el pit, els tríceps i les espatlles a la primera posició (com es mostra a les cinc primeres repeticions).
Per diversificar aquest exercici bàsic, he inclòs un entrenament recomanat (també ho faig). El primer conjunt consisteix en flexions estàndard. En el segon conjunt, anomenat Triangle Push ups, l’adherència és molt més propera (formant un triangle amb les mans). Aquesta variació posa més èmfasi en els tríceps. El tercer i últim conjunt consisteix en flexions de gran ajuda per posar l’èmfasi en els pectorals. La forma de l’adherència estàndard i àmplia s’enfronta són idèntiques, però a l’hora d’establir el triangle, potser haureu de canviar les mans (de manera que estigueu més a prop del vostre estómac) i separeu els peus per mantenir l’equilibri.
Faig aquestes tres successivament sense descans. Recomanaria fer un conjunt (cinc) de cadascuna d’elles per aconseguir que continuessin fent successius conjunts. Comenceu amb pocs repeticions en cadascun dels tres conjunts, a continuació, quan comenceu a fer-vos més forts els dies i les setmanes, augmenteu les vostres representacions. Practicar al voltant de quatre conjunts dels tres exercicis hauria de ser suficient, però com he dit, cada cos és diferent. Recordeu que heu de mantenir l'esquena recta durant els entrenaments (la forma és més important que el nombre de representants).
Una nota: si us agrada fer flexions d’empenta d’aquesta manera posa massa pressió a les espatlles, atureu la repetició quan el pit s’és a uns 5 cm per sobre del terra.
Pas 5: Pes corporal - Dips
Nota: Si encara no podeu completar un dip, proveu un dip modificat que sigui de la mateixa forma, però poseu-vos els peus en alguna cosa aproximadament de la mateixa alçada que les vostres mans. Després, en una posició "asseguda", preformeu les immersions. Això es pot fer fora d'un gimnàs si teniu un banc i una cadira: poseu-vos els palmells al banc (els dits cap a l'exterior) i els peus a la cadira. (Vídeo aviat)
Pas 6: Pes del cos: sobrecàrregues
Aquest és un exercici molt bo per als dorsals latissimus (o músculs de l'esquena), bíceps i avantbraços. Diferents posicions d'adherència treballen diferents parts a la part posterior. Aquest exercici a l’adherència (ampla) que faig servir es concentra a la part superior del darrere.
Nota: "No és aconsellable que Kipping" o patint les cames per ajudar-lo a aixecar-se (com a mínim en aquesta etapa) fa que l'exercici sigui menys concentrat al latissimus dorsi. Una solució més aconsellable si teniu problemes per completar repeticions és tenir un observador (algú que us ajudi) a mantenir els peus (amb els genolls inclinats a 90 graus). D'aquesta manera, manteniu el focus a l'esquena, però podeu mantenir el vostre formulari a través de la quantitat desitjada de repeticions (recordeu, la forma és més important que el nombre de representants o la quantitat de pes!)
Pas 7: Pes corporal - Agafeu les pujades de la subjecció
Aquest exercici s'ha de fer a més de les operacions d’adherència.
Normalment comenco per sobre d’uns (aproximadament 3) conjunts i després faig el mateix nombre d’adherències. El mateix mètode de localització de l’últim exercici també és molt valuós en aquest exercici.
Pas 8: següents passos …
Pròximament -
Després que el cos tingués alguna oportunitat d’acostumar-se a la nova dieta i al programa d’exercicis (almenys dues setmanes haurien de ser suficients), serà el moment de passar a tècniques d’elevació de resistència addicionals (com la formació amb peses i màquines). Tot i que això no és necessari, aixecar amb exercicis de pes corporal és una de les maneres més segures d’entrenar la resistència i és possible obtenir resultats substancials utilitzant només el cos com a resistència.
Recordeu-ho; la forma de repeticions és molt més important que el nombre de repeticions o pes! Fer la forma correcta des del principi us donarà més resultats més ràpidament.
Per a tots aquells que tinguin curiositat per aixecar-se amb peses lliures, la meva pròxima instructable cobrirà algunes tècniques gratuïtes de peses. Estigueu atents i bona sort amb els vostres entrenaments!
