Els bàsics
En realitzar aquests exercicis guanyarà força i fins i tot pot perdre greix al llarg del temps i obtenir els avantatges de completar les activitats diàries amb un moviment fàcil i un esforç físic reduït. Aquest programa d’exercicis us ajudarà a preparar-vos per a la vostra pròxima escena. Aquests exercicis són per construir més força i densitat muscular que no pas a mida, ja que només són exercicis de resistència corporal. No necessitareu pesos ni cap equipament. Aquests entrenaments es poden realitzar pràcticament en qualsevol lloc. ATENCIÓ! Aquests exercicis no són recomanables per a persones amb problemes de cor o pressió arterial alta. Repeteixo, aquests exercicis no construiran més mida, ja que generaran força. Es recomana consultar amb un metge abans de començar un nou pla d’exercici. Aquests exercicis poden sentir-se estranys i inútils al principi, però us acostumareu i començareu a notar grans guanys.
Els exercicis
Cos sencer
- Flexió total del cos (Preparar VO2max i escalfar)
Part superior del cos
- Pressió de les mans (isometria per construir la força del pit i del braç)
- Aspiració estomacal (isomètrics per a la construcció del múscul nucli abdominal profund)
- Flexió abdominal (per augmentar el control de VO2max i el múscul (VO2Max = Peak Oxygen))
- The Wall Pull (isometria per construir bíceps, tríceps i pectorals)
- Pushups For Fun (Per construir un múscul esculpit del pit)
Cos inferior
- Squats (Per construir la resistència i la condició física global)
- Wall Sit (Isometrics per construir resistència i força quàdriceps)
- Calf Raise Flex (Isometrics per construir VO2max de vedells)
Full Body Flex
Aquest exercici és per augmentar el vostre VO2max (consum màxim d’oxigen) per ajudar a construir i reparar músculs més ràpids alhora que us donarà més energia muscular per aixafar els vostres entrenaments. Comenceu flexionant les cames i, a continuació, mireu cap amunt per flexionar la part completa amb tants músculs flexionats com sigui possible. Manteniu-ho durant 10 a 20 segons i després continueu amb el vostre entrenament.
Pressió de les mans
Aquest exercici us farà funcionar els músculs del pit i del braç, com si es tractés d'un push up tradicional. Per realitzar aquest exercici, poseu-vos les mans davant de vosaltres i premeu el màxim possible. Hauríeu de sentir la tensió al llarg de la part superior del cos.
Manteniu-ho durant 5 o 10 segons, relaxeu-vos i repetiu. Això s’hauria de fer de 3 a 10 sèries al llarg de l’exercici físic o de difondre's durant tot el dia.
Aspiració estomacal
Aquest exercici és una contracció isomètrica que reforçarà el vostre nucli intern per ajudar-vos a recolzar-vos i ajudar-vos a tenir millors entrenaments. Fer aquest entrenament us ajudarà a perdre polzades fins i tot en el primer mes. Per realitzar aquest exercici, poseu-vos dret i poseu-vos una mà als malucs frontals i una mà a l'esquena o si voleu que us pugueu inclinar cap endavant i posar les mans a la part superior de les cuixes. Això us ajudarà a redreçar la vostra postura a realitzar l’exercici correctament. Per fer-ho, heu d'expirar tota la respiració i xuclar-vos tant com pugueu i treure-li el múscul del pit. Per fer èxit en aquest exercici, haureu de sentir una cremada. Si no sentiu una cremada a l'abdomen, no estigueu prou tensos.
Durant la primera setmana que feu, haureu de mantenir-lo durant 15 segons 2 vegades al dia.
Segona setmana - 20 segons 3 vegades al dia
Tercera setmana - 25 segons 4 vegades al dia
Quarta setmana - 30 segons 5 vegades al dia
Cinquena setmana - 40 segons 4 vegades al dia
Sisena setmana - 50 segons 3 vegades al dia
Setena setmana - 60 segons 2 vegades al dia
Després d’arribar als 60 segons 2 vegades al dia, podeu continuar amb això o augmentar el nombre de vegades que ho feu al dia per obtenir un avantatge encara més gran. Hauríeu d’avisar una diferència en vosaltres mateixos després de potser fins i tot la primera o dues setmanes.
Stomach Flex
Aquest és un moviment molt bàsic per ajudar a construir el vostre VO2max de la mateixa manera que la flexió total del cos, però més específica només per als músculs abdominals. Per fer-ho, només hi ha 4 moviments.
Primer: inclini endavant i flexioneu els abdominals tan fort com pugueu durant 10 segons
Segon: inclinar-se cap a l'esquerra i flexionar-se el més fort possible durant 20 segons
Tercer: inclinar-se a la dreta i flexionar-se el màxim possible durant 20 segons
Quart: inclinar-se cap enrere i flexionar-se el màxim possible durant 10 segons.
Recordeu que heu de respirar. Es recomana respirar el nas per respirar més fàcilment.
La paret de la paret
Aquest exercici és molt bàsic. El que voleu fer és posar-vos al bastidor de la porta o alguna cosa més que un marc que pugui suportar una mica de pressió. Ara, amb les mans, vull que col·loqueu una mà en un costat tirant mentre que la mà oposada està a l'altre costat empenyent. Haureu d'estar de peu a un costat de la paret, de manera que aquest exercici sigui manejable. Tirar durant 5-10 segons i després anar a l'altre costat de la paret i tirar amb la mà oposada i empènyer amb la mà oposada. Repetiu això 2-3 vegades o fins que ho desitgeu. Aquest exercici es dirigeix al pit, al tríceps i específicament al bíceps. Recordeu tirar / empènyer el màxim possible.
El Pushup
Tots heu sentit parlar de l’esfondrament. Sé que molts poden pensar que això és un exercici avorrit i que potser no sigui una cosa que vulgueu fer, però tinc alguna cosa per ajudar a fer exercici per poder treure el millor partit i divertir-vos. A continuació, s’explica com fer-ho sol o amb una parella. Al final de cada setmana, proveu de fer la majoria dels push ups perquè pugueu establir el vostre entrenament en conseqüència.
Sol (si pots fer més de 10 flexions)
Preneu el vostre nombre màxim de flexions de braços i afegiu-hi 5, al voltant del 5 més proper, i dividiu-lo per 3.
Exemple: si el vostre nombre màxim de flexions de braços és de 12. Afegiu-ne 5 (12 + 5 = 17) i torneu-ho a la més propera 5. 17 = 20
A continuació, dividiu aquest número per 3 i rodoneu-ne el més proper. 20/3 = 6.666 = 7
Així que un cop hagueu obtingut el vostre número final, llavors faràs aquesta quantitat de flexions per a 3 jocs. Així doncs, bàsicament farà 7 push ups 3x. Això us ajudarà a fer més flexions horàries.
Entre tots els conjunts, proveu de posar-vos l'esquena i flexioneu lleugerament la panxa durant 20 segons i després feu-ne el següent.
Sol (si no pots fer flexions)
Col·loqueu-vos a terra, cap avall. Posa't els braços al teu costat com si estiguéssiu a punt per fer un impuls. Intenteu empènyer-vos a terra tan fort com pugueu durant 10 segons, relaxeu-vos i feu-ho dues vegades més. Si podeu fer una flexió o més, empenteu-vos del sòl fins que els braços estiguin en un angle de 90 graus i el sosteniu durant el temps que pugueu. Al final de cada setmana, proveu de fer algunes flexions tradicionals per veure si podeu fer alguna cosa i, si és així, veure quants.
Amb un soci
Entra en una posició de flexió enfront de la teva parella mentre es troba en una posició de flexió. Ara, feu una flexió simultània com la vostra parella. Una vegada que tots dos arribin a una prova completa i els cinc més alts. La mà esquerra de la parella esquerra de la mà alta fives a continuació, empeny cap avall cap al terra i fes-ne una altra empenta cap amunt fiving la mà dreta de la teva parella amb la mà dreta. Continua fent això fins que un o tots dos s’abandin. Un cop fet això, intenteu mantenir un mig punt (braços a 90 graus) durant tot el temps possible i, a continuació, haureu fet el dia.
The Squat
Sé que alguns d'ells odien les squats, però permeteu-me dir algunes paraules. Les posicions a la gatzoneta us donaran un bon mascle que la gent anirà a qualsevol lloc que vagi. Tindreu un bon aspecte i unes cames increïbles. Aquesta és una definició per a homes i dones. Voleu tenir una bona forma? Feu algunes sentadillas.
Bé, sé que molts de vosaltres ja sabeu fer una flexió, però en cas contrari, primer … feu-vos dret. Mantenir l'esquena tan recta com pugueu. Vull que us doblegeu els genolls i us baixeu fins a terra tan baix com pugueu pujar de nou. Feu-ho tantes vegades com pugueu i tan ràpid com pugueu. Es cansarà ràpidament. Millor part! Espereu fins que vegeu quant més sexy tindrà el vostre cul després de fer-ho durant un mes o dos.
The Wall Sit
Estigueu enfront d'una paret. Doble els genolls fins que estiguin a 90 graus i mantingui-la mentre la seva esquena està plana contra la paret. Simple com això. Tingueu això sempre que pugueu. Si us avorriu, proveu de llegir alguna cosa o enviar missatges de text a un amic. Aquesta paret s’ha de fer tremolar les cames. Veuràs algunes millores en gairebé tot el que facis en algun moment. És un secret … veureu.
Calf Flex
Això farà que les teves cames estiguin ben definides … Sí, aquest és l’últim entrenament! Ara vull que s’aconsegueixin de puntetes i tracti de flexionar els panxells. Si no podeu flexionar els panxells, passeu així durant un temps. Feu això sempre que pugueu.
Espero que tothom gaudeixi d’aquest entrenament. Diverteix-te i bona sort! :)
Consideracions:
Preneu un dia lliure per a tots els exercicis físics, de manera que tingueu temps per recuperar-vos.
L'ideal seria que feu aquest pla d'entrenament cada dos dies.
Beure molta aigua i farà que aquests entrenaments us donin una bona bomba!
