Durada per completar les instruccions: aproximadament 5 minuts
Materials:
- veure rellotge o veure amb la segona mà
- calculadora
- llapis i paper
Per tal de rebre els millors resultats durant l’exercici, heu de conèixer el nivell d’intensitat (un percentatge de la vostra freqüència cardíaca màxima en què treballa l’organisme) de l’exercici cardiorespiratori al qual realment està treballant el vostre cos. La freqüència cardíaca màxima (MHR) és el nombre més alt de ritmes que el cor pot vèncer en un minut. La vostra zona de freqüència cardíaca objectiu es calcula per a exercicis cardiorespiratoris, com ara córrer, caminar, anar en bicicleta o nedar, ja que mesura el dur funcionament del cor o la rapidesa amb què ha de moure sang al cos.
Per utilitzar la vostra zona de ritme cardíac objectiu durant l’exercici, feu el pols de la mateixa manera que es descriu al pas dos. Si el vostre pols cau entre els números del vostre rang, llavors esteu aconseguint el nivell d'intensitat desitjat. Si el pols no cau entre els números del vostre rang, intenteu fer exercici més dur.
Per mesurar si esteu aconseguint una certa intensitat, utilitzeu el mètode Tanaka. El mètode de Tanaka calcula un interval per a la velocitat que el cor ha de batre en fer exercici. Els càlculs s'explicaran detalladament en els passos següents.
Subministraments:
Pas 1: Trobeu la vostra freqüència cardíaca màxima
El primer pas per calcular la vostra zona de freqüència cardíaca objectiu és trobar la vostra freqüència cardíaca màxima. Una vegada més, la vostra freqüència cardíaca màxima (MHR) és el nombre més gran de vegades en un minut que el cor pot batre. Els números 208 i 0,7 són constants predeterminades per a l’equació.
MHR = 208 - 0,7 x la teva edat
Un cop trobat el ritme cardíac màxim, el rodeu fins al número sencer més proper. Si el nombre té un decimal de 0,5 o més gran, arrodoneu el número. Si el nombre té un decimal inferior a 0,5, reduïu el número.
* Nota: per obtenir un exemple de càlcul, consulteu la imatge anterior.
Pas 2: trobar el ritme cardíac de repòs (RHR)
El segon pas és trobar el ritme cardíac en repòs conegut també com el pols. La vostra freqüència cardíaca en repòs és el nombre de cops del vostre cor en un minut, mentre que el sedentari (en repòs).
El pols es pot mesurar en dos llocs: el canell o el coll. Per trobar el pols en qualsevol de les ubicacions utilitzeu el dit índex i el dit mig. Aquests dos dits s’utilitzen perquè el pols als dits és massa feble per interferir amb el pols al canell o al coll, i dos dits permeten que el pols es detecta més fàcilment.
- Per trobar el pols al canell (com es mostra a la imatge de dalt):
- Manteniu una mà cap amunt per tal que el vostre canell sigui visible.
- Col·loqueu les puntes del dit índex i del dit mig de la mà oposada al mateix costat del canell que el polze.
- Desplaceu les extremitats dels dits fins a gairebé un polze de la longitud de la corba del canell fins que encaixin en la ranura del canell.
- Hauries de ser capaç de sentir una sensació de batuda que és el teu pols
- Per trobar el pols al coll:
- Poseu l’índex dret i el dit mig a l’esquerra de la tracció (la part mitjana del coll)
- Amb el cap mirant cap endavant, hauríeu de poder pressionar lleugerament per sota del coll per sentir el pols.
Un cop localitzeu el pols, comptem amb el nombre de pulsacions que sentiu durant 15 segons. Utilitzeu un cronòmetre o un rellotge amb una segona mà per tal de fer un seguiment de l’hora. Aquest nombre es multiplica per quatre per trobar quantes vegades bat el cor per minut (bpm).
RHR = nombre de pulsacions durant 15 segons x 4
Pas 3: Restar RHR de MHR
Ara que heu trobat la vostra freqüència cardíaca màxima i la freqüència cardíaca en repòs, restareu RHR de MHR per tal de trobar el nombre que es multipliqui per la intensitat en el següent pas. El MHR es va trobar al primer pas i es va trobar RHR en el segon pas.
MHR - RHR
* Nota: per obtenir un exemple de càlcul, consulteu la imatge anterior.
Pas 4: Determineu el rang d’intensitat que voleu aconseguir
El nivell de condicionament físic actual juga un paper en la determinació del rang d'intensitat desitjat per a la seva elaboració. El gràfic anterior ajuda a desglossar els diferents intervals d’intensitat en funció de l’adaptació que s’és (classe de fitness) i quant exercici cardiovascular actualment feu (nivell d'activitat cardiovascular).
- Classe de condicionament físic: el eficaç que el cor pot bombar a través del cos
- Activitat cardiovascular: qualsevol activitat en què el vostre cor treballa més: córrer, nedar, anar en bicicleta o caminar
Per avaluar millor els diferents nivells d'intensitat aquí hi ha una llista d'activitats cardiovasculars i el nivell d'intensitat associat.
- caminar hauria de ser del 40% del vostre MHR
- el trotatge hauria de ser del 60% del vostre MHR
- el sprint hauria de ser al voltant del 85% del vostre MHR
Pas 5: Calculeu la freqüència cardíaca d'intensitat inferior
Una vegada que hàgiu decidit el rang d'intensitat en què voleu treballar, podeu calcular l’abast del ritme cardíac.
Per trobar el límit inferior, primer comenceu multiplicant el percentatge menor del nombre que es troba al pas tres (MHR - RHR). El resultat d’aquesta equació s’ha d’arrodonir al nombre sencer més proper abans de passar al pas següent.
límit inferior% x (MHR - RHR)
A continuació, afegiu el pols de repòs a aquest número per tenir el ritme cardíac de destinació inferior.
límit inferior% x (MHR - RHR) + RHR
* Nota: per obtenir un exemple de càlcul, consulteu la imatge anterior.
Pas 6: Calculeu la freqüència cardíaca d'intensitat superior
El procés per trobar la intensitat superior del rang és el mateix que trobar el límit inferior, excepte el límit superior, en lloc del límit inferior.
Per trobar el límit superior, primer comenceu multiplicant el percentatge més petit del nombre trobat al pas tres (MHR - RHR). El resultat d’aquesta equació s’arrodonirà al nombre sencer més proper abans de passar al pas següent.
límit superior% x (MHR - RHR)
A continuació, afegiu el pols de repòs a aquest número per tenir el ritme cardíac de destinació inferior.
límit superior% x (MHR - RHR) + RHR
* Nota: per obtenir un exemple de càlcul, consulteu la imatge anterior.
Pas 7: Conclusió: la vostra zona de ritme cardíac objectiu
Ara teniu la vostra zona de freqüència cardíaca objectiu.
Es recomana recalcular el ritme cardíac objectiu cada dos mesos, perquè a mesura que feu exercici més el cor es torna més eficient. Això vol dir que el teu cor no haurà de treballar tan dur (batre tan ràpid) mentre fa les mateixes activitats.
Amb la vostra zona de ritme cardíac objectiu, podeu assegurar-vos que esteu treballant prou per enfortir el cor i assolir els vostres objectius d'intensitat.
